Vinterlöpning
Fyra månader av mörker, snö och is är ingen anledning att sluta. Med rätt skor, en lampa och några vanor är vintern årets bästa löpning.
Beslutet
Från november till mars har de flesta nordiska länder snö och is åtminstone en del av tiden, och alla har mörker: solen är nere före halv fyra i Stockholm i december, och norr om polcirkeln går den inte upp alls. Löparen som slutar de månaderna börjar april från noll. Löparen som fortsätter, långsammare och inbäddad, börjar april med en grund som vårstartaren kommer att jaga hela sommaren. Träna ute året runt för den allmänna argumentationen; det här kapitlet handlar om löpning i synnerhet, eftersom det är i löpningen isen biter.
Det goda är att ett vinterpass ofta är veckans bästa pass. Kall luft, en tyst skog, snö som lyser upp stigen under pannlampan och tillfredsställelsen i att ha gjort det när det hade varit lättare att låta bli.
Skor för is och snö
Tre alternativ, alla ärliga om vad de är.
Dubbade löparskor. En löparsko med små hårdmetalldubbar fästa i sulan, köpt som sådan. De greppar på is, packad snö och fruset grus, och de är vad de flesta nordiska löpare har på sig från första isen till den sista. Priset är buller och slitage på bar asfalt, så folk har ett andra par vanliga skor för töväderdagarna. Ska du springa en hel vinter är det här inköpet.
Broddar eller kedjor. Ett gummiflätverk med dubbar eller små kedjor som sträcks över vilken sko som helst. Billigare, och rätt för löparen vars rundor mest är barmark med någon isig sträcka. De kan flytta sig på sulan och försvinner i djup snö, så kolla remmarna innan du ger dig av.
Vanliga terrängskor. Djupa kuggar greppar bra på snö, även nysnö, så länge det inte ligger is under. En kall, torr vecka vid minus 10 är snön greppvänlig och då behöver du inget annat.
Underlaget att respektera är inte djup kyla. Det är våt is runt noll, efter tö eller underkylt regn, när en tunn hinna täcker stigen och ingenting greppar. Dubbar hjälper; fötter under höfterna hjälper mer; att gå över den värsta sträckan hjälper mest.
Att klä sig
Den nordiska regeln är att klä sig för tio grader varmare än termometern visar, eftersom löpning skapar sin egen värme. Du ska frysa lite de första tio minuterna. Om du har det bekvämt vid dörren kommer du att svettas och sedan frysa vid halvvägs.
Lager, tunna sådana: ett underställ i ull eller syntet närmast huden, ett långärmat mellanlager, en tunn jacka som stoppar vinden och tights med ett vindtätt fält framtill. En mössa eller ett tjockt pannband, tunna handskar och vantar i fickan för de kalla minuterna. Ullstrumpor. En buff över mun och näsa under ungefär minus 10, som också tar udden av luften. Ingenting av bomull, som håller kvar svett och kyler ner dig.
Vinden förändrar allt. Sveriges meteorologiska och hydrologiska institut, SMHI, publicerar standardtabellen för vindkyla: vid minus 10 med en vind på 10 m/s är kyleffekten på bar hud som den vid minus 20 i stiltje, och vid minus 20 får samma vind det att kännas som minus 34. Planera rundan så att vinden är i ryggen på hemvägen, när du är trött och fuktig.
Håll koll på bar hud: kinder, näsa, fingertoppar, öron. En vit eller domnad fläck är varningen. Täck över den, värm den med en hand och vänd hemåt. Det är inte dagen att pressa sig.
Mörker
En pannlampa är inte valfri. En bra en, stark nog att visa isen, med en stråle du kan luta ner mot stigen, och laddad. Reflexer är den andra halvan. Trygg Trafikk, Norges trafiksäkerhetsorganisation, säger det rakt: utan reflex ser en förare med halvljus dig på 25 till 30 meters håll; med en, på 140 meter. Reflexband på vrister och handleder fungerar bäst eftersom de rör sig. En reflexväst över jackan kostar nästan ingenting.
Använd sedan det som norden byggde för just det här: det belysta skogsspåret, svenska elljusspåret, norska lysløypa, finska valaistu latu. En slinga på två till fem kilometer genom skogen med lyktstolpar, underhållen av kommunen, gratis, i nästan varje stad. På vintern är många preparerade för skidåkning, så spring i kanten, aldrig i de klassiska spåren, och lämna företräde åt skidåkare. En snöig kväll är det den tryggaste och vackraste plats du kan springa på.
Berätta för någon vilken runda du tar och ha en telefon med dig, i en innerficka där kylan inte dödar batteriet.
Teknik på snö och is
Snö och is belönar en liten justering som varje nordisk löpare gör utan att tänka. Kortare steg, snabbare stegfrekvens och foten som landar under höfterna i stället för framför kroppen, så att det inte finns något att halka mot. Tryck ifrån mindre hårt. Håll armarna lite bredare för balansen. Titta på stigen några meter framför dig, där ljuset visar isens glans, inte på fötterna.
Acceptera sedan tempot. Vid samma ansträngning är ett vinterpass på snö ofta en till två minuter långsammare per kilometer än ett sommarpass på asfalt, och det är terrängen, inte du. Spring efter ansträngning och tid, inte efter tempo. Klockan är till för våren.
Djup nysnö är en egen träning. Tjugo minuter med knälyft genom 15 cm puder är ett styrkepass för höfterna, utfört i joggtempo. Behandla det som ett och håll det kort.
Pass som fungerar på vintern
Lugna pass förblir lugna; på vintern är de naturligt lite långsammare, vilket är bra. För det hårda passet tar du 4×4-intervallerna till en backe med snö på: snön gör lutningen tyngre, så du når rätt ansträngning i joggtempo och behöver aldrig springa fort på is. Fyra minuter upp, gå eller jogga ner, fyra gånger. Så kör norska klubbar sina intervaller i januari.
Ha ett längre pass på det preparerade spåret eller i elljusslingan, och låt det växa långsamt. Lägg till snö och backar som styrka snarare än fart. Och ett löpband på dagen med underkylt regn är inget svek mot något; det är ett förnuftigt val. Kulturen handlar om att få träningen gjord, inte om att lida för lidandets skull.
Underkylt regn och en töande isskorpa på stigarna är dagarna att gå, åka skidor eller ta bastu. Torr kyla vid minus 15 är en löpardag. Våt is vid noll är ett brutet handled.
När du inte ska springa
Underkylt regn och blankis, som ovan. Stark vind under ungefär minus 15 eller minus 20, när vindkylatabellen säger att luften gör mer skada än löpningen gör nytta. En stormvarning. Resten är omdöme: om du har astma eller kall luft får bröstet att dra ihop sig värmer en buff över munnen luften och de flesta tycker att det räcker, och allt utöver det är en fråga för en läkare, inte för en träningsguide.
Vintern är också när loppen hålls. Skidklassikerna i mars, vintertraillopp och isbadsevenemang på lopp-sidorna belönar alla löparen som höll igång genom december. Sidorna om landsvägslöpning och traillöpning listar resten.
Frågor
Behöver jag dubbskor för att springa på vintern?
Om dina rundor har is, ja, i någon form. Dubbade löparskor med små hårdmetalldubbar i sulan är det bästa svaret för en hel vinter på blandade stigar; broddar eller kedjor över vanliga skor är billigare och fungerar för enstaka isfläckar. På snö utan is greppar en vanlig terrängsko med djupa kuggar tillräckligt bra. Våt is runt noll är det som fäller folk, inte djup kyla.
Hur kallt är för kallt för att springa?
De flesta nordiska löpare fortsätter till ungefär minus 15 och många till minus 20, med en buff över munnen och inget bart utom ögonen. Vinden är den verkliga gränsen: SMHI:s vindkylatabell sätter minus 10 med 10 m/s vind till samma kyleffekt som minus 20 i stiltje. Under det, eller i underkylt regn, går du hellre, eller använder dagen till bastu och styrka.
Vad ska jag ha på mig när jag springer vid minus 10?
Ett tunt underställ i ull eller syntet, ett långärmat mellanlager, en tunn vindtät jacka, löpartights med vindtät framsida, mössa, tunna handskar med vantar över och ullstrumpor. Klä dig så att du fryser lite de första tio minuterna; om du är varm vid dörren har du för mycket på dig. Ingen bomull någonstans.
Hur springer jag säkert i mörker?
En pannlampa som är stark nog att visa isen, reflexer på vrister och handleder där de rör sig, och de belysta skogsspåren som nästan varje nordisk stad underhåller. Norges trafiksäkerhetsorgan Trygg Trafikk säger att en förare med halvljus ser dig på 25 till 30 meter i mörka kläder och på 140 meter med reflex. Berätta för någon vilken runda du tar och ha telefonen med dig.