Kallt vatten och bastu
En het bastu och en kall sjö är så Norden avslutar en träningsdag. Vanan är värd att ha. Börja som nordbor gör, långsamt och aldrig ensam, och håll förväntningarna ärliga.
Vanan
I Finland är bastun ett rum i lägenheten, som köket. I Danmark har vinterbadsklubbarna i hamnarna väntelistor. I Sverige har kallbadhuset, på pålar ute i havet, haft folk som klättrar nerför stegen i januari i hundra år. I Norge är sjön efter skidturen bara något man gör. Inget av det är en behandling. Det är ett sätt att avsluta en dag ute, att sova gott och att sitta med andra människor en timme utan något att göra.
Ordningen är densamma överallt: bastu, kallt vatten, bastu, kallt vatten, och du slutar varm. Vattendelen är den som kräver omsorg, så den kommer först här.
Vad kallt vatten gör de första minuterna
Sätt en kropp i vatten kallare än ungefär 15 grader och den reagerar innan du har något att säga till om. Du flämtar. Du andas snabbt och kan inte sakta ner. Pulsen och blodtrycket rusar. Det här är köldchocken, och den är som starkast de första trettio sekunderna. När huden kyls ner till vattnets temperatur, vilket tar en minut eller två, avtar den, och efter några minuter är den till stor del borta.
De som vet mest om detta finns vid University of Portsmouth, vars Extreme Environments Laboratory har studerat kallbad i decennier; deras slutsats att de flesta plötsliga dödsfall i kallt vatten sker under de första minuterna och orsakas av köldchock snarare än av nedkylning är vad den brittiska sjöräddningen gjorde om till rådet att stanna upp, lägga sig på rygg och flyta tills andningen lugnar sig. En översikt från samma laboratorium 2017, publicerad i Experimental Physiology, gick igenom hela fältet och fann att stödet för de olika påståendena om kallbad varierar, och att en del av det inte är mer än anekdoter. En narrativ översikt från 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health kom till samma tudelade slutsats: regelbundet, stegvis och anpassat kallbad av friska, vana personer tycks gå bra, och det finns en risk för dödsfall för den ovane, från den inledande köldchocken eller från en stadig förlust av simförmåga och nedkylning.
Det är all vetenskap det här kapitlet behöver. Flämtningen är verklig och den är farlig om du inte bottnar eller är ensam. Den går över. Allt i hur Norden gör det här bygger på de två fakta.
Reglerna. Aldrig ensam: någon på stranden eller i vattnet bredvid dig, varje gång. Gå i; hoppa eller dyk aldrig. Stanna där du bottnar tills andningen är lugn, och simma inte bort från stegen eller kanten. Kort: trettio sekunder till två minuter i början, upp innan du huttrar kraftigt, medan du fortfarande kan tänka och klättra. Har du en hjärtsjukdom eller högt blodtryck, eller tar medicin för något av det, fråga en läkare innan du börjar. Aldrig efter alkohol.
Hur du börjar
Hösten är den lätta vägen in. En nordisk sjö håller 15 eller 16 grader i början av september och tappar ungefär en grad i veckan, så om du börjar då vänjer du dig i takt med att den kyls och möter aldrig hela chocken på en enda dag. Att börja i januari går, men det är den svåra vägen och kräver en klubb.
Första gången: en badstege eller en grund, fast strand, en ullmössa, neoprenskor om bottnen är stenig, och en vän som ser på. Gå i till midjan. Andas ut långsamt, långa utandningar, och låt flämtningen gå över. Gå ner till axlarna. Räkna tio lugna andetag. Gå upp. Det är ett pass, och det räcker.
Efteråt: torka dig och klä på dig på en gång, varma lager och mössa, och rör på dig. Du kommer att frysa mer tio eller tjugo minuter efter att du gått upp än du gjorde i vattnet, när det kalla blodet från armar och ben kommer tillbaka till kroppens kärna, så stå inte och prata i en handduk. En varm dryck hjälper; bastun hjälper mer.
Gå två eller tre gånger i veckan. Flämtningen och paniken avtar efter en handfull korta dopp, och det är det enda som blir lättare: vattnet blir inte varmare och nedkylningen saktar inte ner. Så tiden i vattnet växer i små steg över veckor, till två, tre, fem minuter för en trygg stammis, och regeln om huttrandet ändras aldrig. Kraftigt huttrande betyder att kroppen har förlorat; gå upp innan det börjar.
Mitt i vintern sågar klubbarna upp ett hål i isen, en avanto på finska, med en stege och en stuga bredvid. Gå till stegen, aldrig under isen, aldrig ensam, och resten är som i september.
Om du någonsin faller eller hoppar i kallt vatten av misstag är Portsmouths råd hela metoden: försök inte simma på en gång. Lägg dig på rygg, håll luftvägarna fria och flyt, med små rörelser med händerna om du behöver, tills andningen lugnar sig. Simma sedan till säkerhet.
Bastun
En finsk bastu håller 70 till 90 grader, torr, med vatten som kastas på stenarna för ett svep av ånga, löylyn. Sitt i tio till femton minuter, så länge det är skönt och inte längre, sedan ut: en dusch, sjön, snön eller bara luften. Svalna ordentligt, gå in igen och upprepa två eller tre gånger. Drick vatten mellan omgångarna. Avsluta med en nedkylning och en vila snarare än en sista omgång värme. Bastun är ingen tävling och den översta laven är ingen medalj.
Forskningen som brukar citeras kommer från University of Eastern Finland, vars Kuopio-kohort följde ungefär 2 300 medelålders män i tjugo år och fann, i en artikel i JAMA Internal Medicine 2015, att de män som bastade fyra till sju gånger i veckan hade färre dödliga hjärt-kärlhändelser och dödsfall under den tiden än de män som gick en gång i veckan. Det är ett samband i en population finska män, inte bevis för att bastun gjorde det; män som sitter i bastun varje dag kan skilja sig från de andra på många sätt. Det är ett skäl att inte oroa sig för vanan, inte ett skäl att ordinera den.
Efter ett hårt pass är ordningen bastu först, sedan vatten. Ät och drick något innan du går in om passet var långt; en bastu på en tom, uttorkad kropp efter ett 90 km långt skidlopp är inte trevligt, och värmen kan göra dig yr. Sitt lägre om den gör det. Res dig långsamt.
Vad forskningen säger och inte säger
Rakt på sak. Köldchocken är verklig, farlig och väl studerad. Tillvänjning är verklig: chocken minskar med upprepad kort exponering. Den finska kohorten visar att frekvent bastu hänger ihop med en lägre andel av vissa dödsfall, utan att visa varför. Utöver det är påståendena om kallt vatten och immunförsvar, humör, ämnesomsättning och snabbare återhämtning de påståenden som Portsmouth-översikten fann ha varierande styrka, en del av dem på anekdotnivå. Den här sajten gör dem inte.
Vad vi säger är vad nordbor säger: doppet och bastun känns bra, de gör dagen ute komplett, de får dig att somna och de är ett skäl att träffas. Det räcker att bygga en vana på. Det är också precis vad det nordiska sättet handlar om: enkla saker gjorda konsekvent, utan ett löfte på köpet.
Den nordiska veckan
På sommaren ligger sjön i slutet av varje löprunda. På hösten blir doppet kortare och bastun längre. På vintern är det klubben på lördagsmorgonen, vaken, stugan och kaffet efteråt. Om du vill att simningen ska bli mer än ett dopp förklarar sidan om simning i öppet vatten hur loppen fungerar och vid vilka vattentemperaturer de sätter sina våtdräktsregler, och loppsidorna listar vintersimtävlingarna där 25 meter i en vak är hela loppet. Träna ute året runt har kläderna för promenaden hem.
Frågor
Hur länge ska en nybörjare stanna i kallt vatten?
Trettio sekunder till två minuter, i vatten där du bottnar, med någon som ser på. Den första minuten är den svåra: flämtningen och den snabba andningen i köldchocken, som avtar när huden kyls. Gå upp medan du fortfarande har kontroll, innan du huttrar kraftigt, och bygg upp tiden över veckor, inte första dagen.
Är det säkert att gå i kallt vatten direkt efter bastun?
Det är vad de flesta nordbor gör, och ordningen är oftast bastu först, sedan vattnet, sedan tillbaka till bastun. Gå i i stället för att hoppa, för köldchocken är som starkast på en varm kropp. Har du en hjärtsjukdom eller högt blodtryck, fråga en läkare innan du över huvud taget börjar med vanan.
Hjälper kallt vatten återhämtningen efter träning?
Folk i Norden gör det för att det känns bra, avslutar dagen och gör att de somnar. Forskningen är försiktigare. En översikt från University of Portsmouth 2017 fann att stödet för påståendena om kallbad varierade och i vissa fall inte var mer än anekdoter. Gör det för vanans skull, inte för ett utlovat resultat.
Kan jag börja vinterbada mitt i vintern?
Det kan du, men hösten är lättare. Vattnet kyls vecka för vecka från september, så om du börjar då vänjer du dig i takt med att det blir kallare. Att börja i januari betyder full köldchock dag ett. Hur som helst: en stege, någon på stranden, under två minuter och ingen simning bort från kanten.
Behöver jag våtdräkt?
För ett dopp, nej: baddräkt eller badbyxor, neoprenskor mot vassa stenar och en ullmössa är vad de nordiska klubbarna använder. För att simma någon sträcka i vatten under ungefär 15 grader, ja, och öppet vatten-loppen på den här sajten kräver det under en angiven temperatur. En våtdräkt stoppar inte köldchocken; den saktar bara ner nedkylningen efteråt.