Styrka med lite utrustning

Vad kroppen är till för

Titta på vad en lång dag ute faktiskt kräver av dig. Att klättra i en timme. Att hålla tekniken när du är trött. Att lyfta dig över en vägg, ett fallet träd eller relingen på en båt. Att bära en packning. Att ta sig upp från marken, gång på gång, i lera. Inget av det kräver en stor bänkpress. Allt kräver en stark rygg, starka höfter, ett grepp som inte släpper och en bål som håller ihop dig.

Den nordiska vanan är att bygga det med mycket lite: en räckstång, något tungt med otymplig form, en backe och marken. Gym, maskiner och skivstänger är bra och många här använder dem på vintern. Det här är bara ett annat sätt, och det har fördelen att du kan göra det i trädgården, i skogen eller på ett hotellrum, så det blir gjort.

Världshälsoorganisationen WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet säger rakt ut att muskelstärkande träning gör nytta för alla, i alla åldrar. Det här kapitlet handlar om att göra det med vad du har.

Utrustningen

Tre saker. Köp den första, hitta den andra, den tredje har du redan.

En räckstång. Den billiga sorten som hakas över en dörrkarm eller skruvas fast i den. Det är den enskilt bästa träningsutrustning du kan äga för pengarna, och den enda i det här kapitlet som kostar något. I brist på det, en låg trädgren, en klätterställning på en lekplats eller stången vid elljusspåret. De flesta svenska och norska elljusspår har några stänger och bänkar någonstans längs slingan, som finns där för exakt det här.

Något tungt. En stock är klassikern. En sandsäck är enklare: en stark säck, en soppåse inuti, sand från en byggvaruhandel, 15 till 30 kg till att börja med. En ryggsäck med böcker. En stor sten. Två fulla vattendunkar. Otympligheten är poängen: en stock som rullar och en sandsäck som skiftar kräver mer av greppet och bålen än en prydlig hantel någonsin gör. Kapitlet om att bära handlar om att förflytta sig med den; det här handlar om att lyfta den.

Marken. För armhävningar, knäböj, utfall, att ta sig upp och ner, och, i en backe, för det hårdaste benpass som finns.

Rörelserna

Sex familjer. Var och en har en lätt version och en svår version, och du flyttar dig mellan dem allt eftersom du blir starkare.

Drag

Den de flesta inte klarar, och den som betyder mest för hinderbanor, klättring och allt med ett rep. Om du inte klarar en chins, häng i stången på tid, och gör sedan långsamma sänkningar: kliv upp så att hakan är över stången och sänk dig under fem sekunder. Rodd under ett stadigt bord eller en låg gren tränar samma muskler. När du klarar fem chins, lägg till vikt i en ryggsäck. När du klarar tio, jobba på att klättra över stången.

Press

Armhävningar på knä, sedan på tå, sedan med fötterna upphöjda på en bänk, sedan med ryggsäck på. Dips mellan två bänkar eller på räcket vid elljusspåret. Sikta på set om tio till femton.

Knäböj

Knäböj med kroppsvikt, sedan med sandsäcken hållen mot bröstet, sedan med den på axlarna. Djupet betyder mer än belastningen: hela vägen ner, hälarna i marken, rak rygg. Tjugo rena knäböj med kroppsvikt innan du lägger till något. För ben som klättrar, lägg till uppkliv på en bänk eller en sten med säcken på ryggen.

Utfall och ett ben

Gående utfall över en gräsmatta eller en glänta, tio per ben, sedan med säcken. Enbensknäböj ner på en bänk, med kontrollerad sänkning. Löpning och skidåkning sker ett ben i taget, så det är här styrkan förs över.

Lyft från marken

Lyft sandsäcken från marken till bröstet, lägg den på en axel, lägg ner den igen, upprepa. Sedan stocken. Det är marklyftet och frivändningen med en klump vikt i stället för en skivstång, och det lär rygg och höfter att jobba tillsammans. Börja lätt, håll ryggen plan, och låt benen göra lyftet. Set om fem till åtta.

Håll och bär

Häng i stången på tid. Håll en planka. Bär sandsäcken mot bröstet i femtio meter, sedan på ena axeln, sedan den andra. Bär två vattendunkar som resväskor. Bålen och greppet blir starka av att vägra släppa, och båda är det som ger vika först i slutet av ett långt lopp.

Backen

Om det finns ett styrkepass som nordiska skidåkare och löpare är överens om är det backen. Hitta en sluttning som tar 30 till 60 sekunder att springa hårt. Spring upp, gå ner, upprepa åtta till tolv gånger. Skidåkare gör det med stavar, i skidgång med hopp, och det är det tuffaste i hela guiden. Löpare gör det i skor. Det bygger benen, lungorna och viljan på en gång, och det är där 4×4-intervallpasset kan göras när det inte finns något spår.

Kör backen en gång i veckan under andra halvan av ditt träningsår, i stället för en av de två styrkedagarna, inte utöver dem.

En vecka

Två styrkepass i veckan, ungefär fyrtio minuter vardera, på dagar som inte är din långa tur eller dina intervaller. Ett exempelpass, gjort i trädgården eller vid elljusspåret:

• Tio minuter lugnt: jogg, promenad, armcirklar, några knäböj utan vikt.
• Drag: fyra set med så många du klarar, eller fyra set med häng och sänkningar.
• Press: fyra set om tio till femton.
• Lyft från marken: fyra set om sex med sandsäcken.
• Knäböj eller utfall: fyra set om femton, med säcken när det är lätt utan.
• Bär: fyra längder om femtio meter, med nytt grepp varje gång.
• Häng: så länge du kan, två gånger.

Vila en eller två minuter mellan seten. Ta i ordentligt på draget och lyftet, och se resten som arbete snarare än tortyr. Rätt gjort tar det hela trettiofem till fyrtiofem minuter och du är ute hela tiden.

Fyraveckorsprogrammet använder bara kroppsviktsversionerna, utan stång och utan säck, så att du kan börja den här veckan. Tolv veckors grund lägger till stången och vikten.

Att bli starkare under ett år

Framstegen är långsamma och det är som det ska. Varje pass, försök göra en repetition till i ett set, eller lägg till ett kilo sand, eller gå från den lättare versionen till den svårare. Skriv upp det på en papperslapp i förrådet. Under ett år blir det mycket sand.

Några regler som sparar skador:

Teknik före belastning. Tjugo rena knäböj med kroppsvikt före säcken; fem rena sänkningar innan du jagar en chins; plan rygg på varje lyft från marken, varje gång.

Spara en i tanken. Avbryt ett set när nästa repetition skulle bli ful, inte när du inte har något kvar. Du tränar igen om tre dagar.

Grepp och bål varje pass. Häng och bärövningar är den tråkiga delen som folk hoppar över, och det är den del som tar dig uppför ett rep eller genom timme fem.

Hur det passar in

Styrka är en av de fyra delarna i det nordiska sättet, vid sidan av de långa lugna passen, intervallerna och återhämtningen. Det tar två korta pass i veckan och större delen av en vinter innan du känner det. När du står på en startlinje, vare sig det är ett hinderlopp med tjugo väggar eller en fjällstig med två tusen höjdmeter, är benen som tog dig dit byggda på en gräsmatta med en säck sand.