Fyra veckor för att komma igång

Det här är programmet för den som inte har tränat på ett år, eller tio, eller någonsin. Det förutsätter ingenting: ingen löpning, inget gym, ingen utrustning utöver skor du kan gå i och en ryggsäck med något i. Det som krävs är tre pass i veckan, utomhus, i fyra veckor, och att du gör dem i vilket väder som än dyker upp.

Tre pass i veckan är ingen slump. NHS-programmet Couch to 5K, som har tagit fler nybörjare till löpning än något annat, bygger på tre löprundor i veckan med vilodagar emellan, och Världshälsoorganisationens riktlinjer för vuxna är minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan, med muskelstärkande träning för alla. Tre pass på 30 till 60 minuter tar dig dit till vecka tre. Det är hela ambitionen med det här kapitlet: en vana som når miniminivån, byggd utomhus, utan något att köpa.

De tre passen

Varje vecka har samma tre pass. De växlar så att inga två är lika, och helgpasset är det längsta.

Gå/spring. Gå fem minuter för att värma upp, växla sedan mellan löpning och gång under den tid som står i tabellen, och gå de sista minuterna. Löpningen är långsam: om du inte kan säga en hel mening medan du springer går du för fort. Gången är en riktig promenad, inte ett hasande. I vecka fyra springer du tre minuter i taget och gångbitarna är kortare än löpbitarna.

Bär och klättra. Lägg tre till fem kilo i en ryggsäck (två liter vatten, några böcker) och gå till närmaste backe, trappa eller brant stig. Gå upp, gå ner, och upprepa så många gånger som tabellen anger. Ansträngningen på vägen upp är jämn: du andas tungt men med kontroll. Gå hem med väskan fortfarande på. Det här är fröet till det som senare blir rucking och riktig styrketräning; kapitlet om att bära och rucking förklarar vart det leder.

Långpromenaden. En lugn promenad, på helgen, någonstans där du vill vara: en skog, en sjöstig, en kust. Den växer från 40 minuter till en timme. Ingen väska, ingen löpning, inget tempo. Den enda regeln är att den är utomhus och att du gör klart den.

Programmet

Minuterna är hela passet inklusive uppvärmning. Ansträngningsord: lugnt betyder att du kan prata i hela meningar; jämnt betyder korta meningar; hårt finns inte i det här programmet.

Dagarna är ett förslag. Tisdag, torsdag och söndag ger en vilodag mellan varje pass, vilket är det som räknas; måndag, onsdag och lördag fungerar lika bra. Det som inte fungerar är tre pass tre dagar i rad och sedan fyra dagar ledigt.

Veckans totala tid växer med ungefär tio procent i veckan, vilket är den äldsta tumregeln i uthållighetsträning och fortfarande en bra sådan. Steget från vecka tre till vecka fyra är lite större eftersom grunden är så liten; känns det för mycket, gör långpromenaden 55 minuter.

Så anpassar du

Färre dagar. Om du bara hinner två pass i veckan, stryk bär och klättra och behåll gå/spring och långpromenaden. Gör de två i sex veckor i stället för fyra, och lägg till det tredje passet när livet tillåter. Två pass i veckan är fortfarande en vana, och en vana är vad du bygger.

En missad vecka. Upprepa den vecka du missade. Hoppa inte till nästa vecka för att ta igen: poängen med fyra veckor är att var och en är lite mer än den förra, och att hoppa över en betyder två steg på en gång. Missade du två veckor, gå tillbaka till vecka ett. Det kommer att kännas lätt, vilket är nyttig information.

Sjukdom. Bara snuva: gå, spring inte, och hoppa över klättringarna tills den är borta. Allt nedanför halsen, feber eller att känna sig ordentligt sjuk: sluta helt, vänta tills du har haft två normala dagar, och börja sedan om en vecka bakom där du var. Ingen har någonsin tappat form på en veckas vila. Många har tappat en månad på att träna igenom något.

Smärta. Muskler som värker dagen efter är normalt i vecka ett och två och avtar. En skarp smärta i en led eller sena som blir värre under passet är inte normalt. Avbryt passet, gå hem och ge det tre dagar innan du försöker igen på en lägre vecka. Kommer den tillbaka, uppsök en fysioterapeut.

Vad vädret är till för

Du kommer att frestas, i vecka två, när regnet går vågrätt, att göra passet inomhus eller inte alls. Gör det ute. Det är inte kaxighet; det är hela skälet till att programmet är byggt så här. Vem som helst kan träna tre gånger en bra vecka. Den som kommer till startlinjen är den som tränade tre gånger den dåliga veckan, och den första dåliga veckan är där den personen skapas. Kapitlet om att träna ute året runt tar upp vad du ska ha på dig, vilket är mindre än du tror, och det som räknas: börja lite kall.

Om det är mörkt, vilket det är från november till februari, ta en pannlampa och välj en runda du känner till. Om det är halt stannar långpromenaden kvar och löpintervallerna blir rask gång, för ett fall i vecka två sätter stopp för programmet. Kapitlet om vinterlöpning tar upp broddar och dubbar när du vill fortsätta springa på is, men inte än.

Vad du bör märka

I slutet av vecka två slutar den första minutens löpning kännas som en chock. I vecka tre är klättringarna passet du ser fram emot, för de är korta och du kan känna resultatet. I vecka fyra är en timmes promenad helt enkelt en timme ute, och du har en runda du gillar.

Vad du inte kommer att märka är en skillnad i spegeln eller på vågen, och det här programmet lovar ingenting om någotdera. Det handlar om att passen blir av. Tre i veckan, fyra veckor i rad, tolv pass gjorda i vad himlen än hittade på. Det är grunden som allt annat byggs på, och det är mer än de flesta någonsin lägger.

Nästa

Gå vidare till det tolv veckor långa grundprogrammet, som lägger till styrkedagar, ett intervallpass i veckan och en helgtur som växer till två och en halv timme. Vill du ha ett mål att hänga upp det på, titta på loppen och utmaningarna och välj ett om ett år; kapitlet om ditt första nordiska lopp förklarar hur du väljer ett du kommer att ta dig i mål i.