Norska 4×4-intervaller

Passet

Värm upp i tio minuter i lugnt tempo. Sedan:

1. Fyra minuter hårt.
2. Tre minuter lugnt.
3. Upprepa tills du har gjort fyra hårda ansträngningar.
4. Varva ner i fem till tio minuter.

Trettiofem till fyrtio minuter från dörr till dörr, och veckans hårdaste pass är avklarat. Det är norska 4×4, och om du bara lär dig ett enda intervallpass är det det här.

Namnet kommer från Trondheim, där forskare vid Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU) har använt formatet i studier i nästan tjugo år, och från att halva Norge verkar köra det en tisdagskväll. Skidåkarna i elljusspåret kör det. Löparna i backarna ovanför fjordarna kör det. Pensionärerna som gick uppför de branta gatorna i Generation 100-studien körde det.

Det passar det nordiska sättet eftersom det är enkelt, kort, kräver ingen utrustning och går att göra överallt där det finns en backe eller en bit stig. Mycket lugnt, lite hårt, och det här är det hårda.

Hur hårt

Här gör folk fel, åt båda håll.

De hårda ansträngningarna ska ligga på det NTNU-forskarna beskriver som 85 till 95 procent av din maxpuls. Med enkla ord: i slutet av första minuten andas du tungt. Vid andra minuten kan du säga några ord men ingen mening. Vid fjärde minuten vill du att det ska ta slut, men skulle kunna orka trettio sekunder till om du var tvungen. Sedan tar det slut.

Provet är den fjärde intervallen. Om den fjärde är lika snabb som den första fördelade du kraften rätt. Om du flög på den första och kröp på den fjärde gick du ut för hårt. NTNU:s råd är rakt på sak: du ska känna dig i stånd att göra en femte intervall när du är klar med den fjärde, och om det verkar omöjligt var du för slutkörd. De noterar också att det inte är farligt att gå upp i 100 procent på den sista, men att det gör det svårare att hålla vanan vecka efter vecka, för nästan ingen extra vinst.

De tre lugna minuterna är lätt jogg eller gång, inte stillastående. Du ska vara redo att köra igen, andas ungefär normalt, när de tre minuterna är slut. Att stå still gör nästa ansträngning värre.

Det tar en minut eller två att nå rätt ansträngning i varje intervall, vilket är normalt; forskarna är nöjda så länge du kommer dit under den första. Sprinta inte starten för att få upp pulsen snabbare.

Vad forskningen visade

Två studier är värda att känna till, eftersom de tillsammans visar vem det här är till för: alla.

Den första är den som gjorde passet berömt. År 2007 jämförde en grupp vid NTNU under ledning av Jan Helgerud fyra sätt att träna hos fyrtio måttligt vältränade män under åtta veckor, tre pass i veckan, med lika mycket total belastning i grupperna: långsam långlöpning, löpning på tröskelnivå, korta intervaller på 15 sekunder och 4×4. 4×4-gruppen förbättrade sitt maximala syreupptag, standardmåttet på aerob kondition, med omkring 7 procent, mer än någon annan grupp och betydligt mer än grupperna med långsam långlöpning och tröskelträning. Studien är publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Den andra är större och långsammare. Generation 100-studien, också från NTNU, följde mer än 1 500 personer mellan 70 och 77 år i Trondheim i fem år. En grupp körde två pass i veckan med högintensiva intervaller, mest 4×4; en körde två pass med måttlig kontinuerlig träning; en kontrollgrupp följde de nationella rekommendationerna för fysisk aktivitet. Studien publicerades i The BMJ 2020, och huvudresultatet var att träningsgrupperna sammantaget inte levde längre än kontrollgruppen, som visade sig vara mycket aktiv ändå. Men intervallgruppen hade bäst kondition efter ett, tre och fem år, rapporterade bäst fysisk och psykisk livskvalitet och visade en tendens till färre dödsfall än den måttliga gruppen, en tendens som forskarna noga påpekar inte var statistiskt säkerställd. Den ärliga sammanfattningen, med NTNU:s egna ord, är att människor i sjuttioårsåldern kan och bör göra hårda intervaller, och forskargruppen rekommenderar det nu för äldre vuxna.

Håll båda i proportion. Den ena är åtta veckor med fyrtio unga män; den andra är fem år med 1 500 pensionärer. Ingen av dem säger att 4×4 är magi. Båda säger att en hård, kontrollerad ansträngning på fyra minuter, upprepad, är ett mycket effektivt sätt att bli vältränad, i vilken ålder som helst.

Hur ofta

En gång i veckan, varje vecka, för de flesta. Det är vad de tre programmen på den här sajten använder, och det räcker för att märka skillnaden inom en månad.

Två gånger i veckan är vad NTNU-studierna gjorde, med lugna dagar emellan. Om du tränar fem eller sex dagar i veckan och de långa lugna passen redan är på plats är en andra intervalldag nästa sak att lägga till. Fler än två är kontraproduktivt: du hinner inte återhämta dig nog för att göra dem ordentligt, och de trycker undan de lugna timmarna som bygger grunden. Veckans form är fortfarande mycket lugnt och lite hårt.

Lägg det på en fast dag. Tisdagskväll är traditionellt, vilket är varför elljusspåren är fulla då. Ge dig själv en lugn dag efter och kör det inte dagen före ditt långpass.

I en backe

Den bästa platsen att köra 4×4 är uppför en backe, av tre skäl som NTNU:s råd anger: det är lättare att nå rätt ansträngning eftersom du använder fler muskler, det är snällare mot lederna än snabb löpning på plan mark, och det är svårare att fuska.

Hitta en slänt som tar ungefär fyra minuter att ta sig upp för med hård ansträngning och tre minuter att gå eller jogga ner. En skogsbilväg, en slalombacke på sommaren, en brant gata. Spring eller gå hårt upp, kom ner lugnt, fyra gånger. Är backen kortare, gå upp, ner och upp igen inom de fyra minuterna; är den längre, vänd vid fyra minuter och nedfärden är din vila.

Om du börjar från noll, gå uppför. Fyra minuters hård gång uppför är en riktig intervall, och många av sjuttioåringarna i Trondheim gjorde sina precis så. När gången inte längre får dig att andas tungt joggar du första minuten av varje ansträngning, sedan två, tills du springer.

På cykel

Samma pass, samma ansträngning, på cykel eller trainer. Fyra minuter hårt i en lång uppförsbacke eller mot vinden, tre lugnt trampande, fyra gånger. En grusvägsbacke är idealisk eftersom underlaget hindrar dig från att köra för fort nedför. På plan mark använder du en tung växel och motvind i stället för att försöka sprinta; målet är en uthållig hård ansträngning, inte en maximal.

Sidan om gravel och mountainbike går igenom hur nordiska cyklister tränar genom vintern, och 4×4 på trainern i ett kallt garage är en stor del av det.

På skidor

Det här är passets ursprung. Klassiskt eller skate, fyra minuter hårt uppför en lång jämn stigning i elljusspåret, tre minuter lugnt tillbaka ner eller längs planen, fyra gånger. Skidåkning använder hela kroppen, så ansträngningen kommer lätt; svårigheten är att hålla tekniken när du andas tungt. Välj ett spår du känner, kör den första intervallen något under vad du tror att du orkar hålla, och låt den fjärde avgöra.

Utan snö gör skidåkare samma sak på rullskidor, eller med hoppande steg uppför en backe med stavar, vilket är den hårdaste versionen av alla och den som ett längdskidlopp bygger på.

I vattnet och på stigen

Simmare och swimrunners kör det i bassäng som 4 × 200 till 400 meter hårt med tre minuters lugn vila, eller i öppet vatten som fyra minuter hårt längs stranden. Traillöpare kör det i en backe, som ovan, och det är nära den bästa förberedelsen som finns för ett lopp med mycket stigning. För ett hinderlopp är backversionen med en tyngd i ryggsäcken på sista intervallen en rimlig repetition inför banan.

Ett år med 4×4

Börja med 3×3: tre minuter hårt, tre lugnt, tre gånger. Gör det i en månad. Gå över till 4×3, sedan 4×4. När 4×4 känns normalt gör du det hårdare genom att göra backen brantare eller ansträngningen något snabbare, inte genom att lägga till intervaller. Vissa går upp till 5×4 före ett stort lopp; få behöver det.

Det är ett pass du kommer att göra i många år. Det tar fyrtio minuter, det fungerar i en backe bakom ett bostadsområde i mörkret, och forskningen säger att det fortsätter fungera vid sjuttio. Lägg det på tisdagen, klä dig för det som vinterkapitlet beskriver, och ge dig ut.