Bära tungt

Varför nordisk träning innehåller bärande

Nästan varje lopp på den här sajten får dig att bära något. Ett fjällopp ger dig en obligatorisk utrustningslista som väger 3 till 5 kg på ryggen hela dagen. En hinderbana lägger en sandsäck på axeln och en hink grus i famnen. Ett swimrun får dig att springa med våtdräkt, paddlar och dragbuoy i timmar. Till och med ett skidlopp på 90 km, som inte kräver något av ryggen, kräver allt av bålen som håller dig upprätt över ett stavisättande i sju timmar.

Bärande tränar precis det. Det belastar höfterna, bålen, fötterna och de små musklerna som enbart löpning aldrig når, och gör det i gånghastighet, där stöten är låg. Det gör det till det enda hårda passet du kan göra en dag då benen är för trötta för att springa. Det är också den träning nordbor gjorde innan någon kallade den träning: ved, vatten, ett barn på axlarna, en ryggsäck upp till fjällstugan. Läs det nordiska sättet om du vill ha kulturen; det här kapitlet är metoden.

Rucking: att gå med ryggsäck

Rucking är inget annat än en promenad med lastad ryggsäck. Använd den ryggsäck du redan äger och den vikt du redan äger: påsar med ris, fyllda vattenflaskor, böcker, en sandsäck. Startlasten är ungefär en tiondel av din kroppsvikt, alltså 6 till 8 kg för de flesta vuxna. Gå 30 till 45 minuter på stigar och grusvägar i rask takt, den takt där du fortfarande kan prata i meningar.

Därifrån lägger du till ett kilo eller två med några veckors mellanrum tills du når 15 till 20 procent av kroppsvikten. Sluta sedan lägga på vikt och lägg på tid och backar i stället. En ryggsäck på 20 kg uppför en lång skogsslänt är ett allvarligt pass; en på 35 kg är ett sätt att skada ryggen för ett lopp som aldrig kommer att kräva det.

Tre saker spelar roll med själva ryggsäcken, och de kommer från dem som har studerat detta mest. En granskning från 2004 av soldaters lastbärande, gjord av US Army Center for Health Promotion and Preventive Medicine, fann att energikostnaden för att gå stiger gradvis med den bärda vikten, hastigheten och lutningen, att en last placerad nära kroppens egen tyngdpunkt kostar minst energi och håller dig upprätt, och att höftbälten ska användas så ofta det går eftersom de tar trycket från axlarna. Samma granskning fann att varje kilogram på fötterna kostar 7 till 10 procent mer energi än samma kilogram på ryggen. Alltså: vikten högt och nära ryggraden, höftbältet åtdraget, lätta skor. Vaddera lasten med en handduk så att inget skär in i ryggen, och stoppa en vass kant innan den ger dig ett blåmärke.

Var du ska gå: överallt där det finns en slänt. En platt ruck är en lång promenad; en backe med 100 meters stigning gjord tre gånger är styrketräning. I de flesta nordiska städer är det belysta skogsspåret den givna platsen på vintern, och allemansrätten i Sverige, Norge och Finland öppnar varje skogsbilväg på sommaren. I tolvveckorsgrunden är rucken en av de två styrkedagarna, eller blir den helgutflykt som växer vecka för vecka.

Att bära saker som inte är ryggsäckar

En ryggsäck sitter bra. Lopp ger dig inte alltid den artigheten, så en gång i veckan bär du något besvärligt.

Bondgång. Två hinkar, två dunkar eller två fulla kassar, en i vardera handen. Gå 30 till 40 meter, ställ ned dem, vänd, gå tillbaka. Sex till tio längder. Stå rak, med axlarna bakåt, och låt inte vikten dra dig in i en lutning. Det här är det bästa som finns för greppet, och greppet är det som ger vika först på ringbanor och repklättring.

Axelbärande. En sandsäck eller en stock på ena axeln, 50 till 100 meter, sedan den andra axeln. Håll blicken framåt, inte nedåt. Den ojämna lasten är poängen: bålen måste hindra dig från att rotera vid varje steg.

Bärande framför. Sandsäcken kramad mot bröstet med armarna runt. Korta sträckor, 20 till 30 meter, eftersom det är tuffast för bålen och andningen. Hinderlopp älskar den här.

Över huvudet eller på huvudet. En lätt stock eller en fylld säck hållen över huvudet i 20 meter bygger axlar och lär dig att gå under en last utan att svanka. Håll den lätt.

En sandsäck är den billigaste träningsutrustningen som finns. En kraftig säck av den sort som används till byggavfall, med sand, grus eller träpellets förseglade i två innersäckar så att den inte läcker, fylld till 15 till 25 kg. Gör en, så har du styrkekapitlets ”något tungt” löst. Styrka med lite utrustning går igenom vad mer du kan göra med den.

Ett bärpass är enkelt: 20 till 25 minuter, med två eller tre av bärandena ovan i rotation, och en promenad mellan seten. Efter en kort lugn löprunda blir det en hel timme.

Att dra en pulka

Vintern ger dig en form av bärande som du inte kan göra på sommaren. Lägg en sandsäck, en stock eller ett par säckar ved i en billig barnpulka av plast, knyt repet runt midjan eller genom höftbältet på ryggsäcken och gå uppför en snöig slänt. Snön tar bort det mesta av friktionen, så pulkan känns lätt på plan mark och brutal uppför. Det är passet: hitta en slänt, dra upp, gå ner, upprepa.

Nordbor har gjort detta med en pulka, den långa släden som används för fjällövergångar på vintern, så länge det har funnits vintrar, och de stora vinterutmaningarna på lopp-sidorna kräver det fortfarande. För träning räcker en barnpulka. Två upplägg fungerar. Tio hårda drag på en minut vardera uppför slänten, med gång ner för återhämtning. Eller ett långt jämnt drag på 30 till 40 minuter längs en snötäckt skogsbilväg, vilket är det närmaste en fjällövergång de flesta av oss kommer en tisdag.

Utan snö är samma pass ett däckdrag på grus: ett gammalt bildäck, ett rep, en ögla av bandsling eller ett gammalt bälte runt midjan. Det är bullrigare och fulare och fungerar lika bra.

Fötter, rygg och sunt förnuft

Skadorna vid bärande är välkända och nästan alla går att undvika. Samma granskning från 2004 listar fotblåsor som vanligast, därefter stressfrakturer, ryggbesvär och knävärk vid långvarigt lastbärande. Översätt det till vanor.

Blåsor kommer av nya skor, våta strumpor och friktion som du ignorerade. Gå in skorna på korta promenader, använd strumpor i ull eller syntet och tejpa en het punkt i samma stund du känner den, inte i slutet.

Ryggen skyddas av vikten du väljer och takten du bygger upp den i. Håll det lätt den första månaden. Om du känner smärta, inte trötthet, halvera vikten och behåll promenaden; släpp inte promenaden och behåll vikten.

Knäna lider nedför. Förkorta steget, mjuka upp knäna och låt höfterna ta bromsningen. Gå med tunga ryggsäckar; spring inte med dem i början. När en ryggsäck på 15 kg över en timmes backar känns vanlig är en jogg på plan mark med 5 kg en bra repetition inför ett traillopp med utrustningslista.

Var det passar i veckan

En lastad promenad i veckan, 45 till 90 minuter, och ett kort pass med bärande. I fyraveckors startprogrammet är det en ryggsäck på din dagliga promenad; i grunden blir det den växande helgutflykten; i loppsprogrammet smalnar det av till det ditt lopp kommer att kräva. Två bärpass i veckan räcker. Tre är mycket bärande och inte mycket löpning.

Utdelningen är specifik. Ett hinderlopp är ett bärlopp med lite löpning emellan. Ett traillopp med obligatorisk utrustningslista är en lång promenad uppför med ryggsäck, med lite löpning emellan. Träna själva saken, så rymmer loppdagen inga överraskningar.