Sexton veckor till loppet
Sexton veckor från en stabil grund till startlinjen på ett halvdagslopp: trail, skidor, swimrun eller hinder. Utflykten växer till fyra timmar, sedan tre veckors nedtrappning och en checklista för loppveckan.
Det här är programmet som slutar på en startlinje. Det tar formen från tolvveckorsgrunden och riktar den mot ett lopp: ett halvdagslopp, alltså fyra till sex timmar ute, i den gren du har anmält dig till. Utflykten växer till fyra timmar, en lördag i veckan blir loppspecifik och de sista tre veckorna är en nedtrappning med en checklista.
Starta det sexton veckor före loppdagen, räknat bakåt från loppdatumet. Du ska kunna göra vecka tolv i grundprogrammet: ett 4×4-intervallpass, två styrkedagar och en utflykt på två och en halv timme. Kan du inte det, kör fyra veckor till av grunden först och starta det här programmet tolv veckor före, och hoppa över vecka ett till fyra; det fungerar, med en lägre topp.
Om du inte har anmält dig än förklarar kapitlet om ditt första lopp hur du väljer, och listan med lopp och utmaningar visar vad som finns och när anmälan öppnar. Anmäl dig innan du börjar vecka ett. Ett datum i kalendern är vad som får söndagsutflykten gjord i vecka nio.
Sexton veckor av det här är verklig träning med verklig belastning. Den som har en hjärtsjukdom, ett medicinskt tillstånd eller en skada som inte har läkt helt bör kolla med en läkare innan start, och intervalldagen i synnerhet.
Veckans form
Samma regler som i grunden: en hård dag av tre, var fjärde vecka lugn, ungefär tio procent mer volym mellan byggveckorna. Sex pass i veckan från vecka nio, när en lugn fredag dyker upp.
Tisdag: intervaller. Den fulla norska 4×4 från intervallkapitlet, i loppets gren där du kan: i en backe för trail, på skidor eller rullskidor för skidor, springande för swimrun och hinder. Lugna veckor är tre gånger fyra.
Onsdag: styrka. Fyrtio minuter från styrkekapitlet, jämnt. För hinderlopp får den här dagen en hängande och klättrande del; för resten förblir den som den är.
Torsdag: lugnt. Sextio minuter i loppets gren eller till fots. Hela meningar.
Fredag: vila, sedan lugnt. Vila till vecka nio; därefter trettio minuter lugnt, vilket är en promenad om du vill att det ska vara det.
Lördag: loppspecifikt. Jämn ansträngning, i loppets gren, med dess särskilda krav: stigningar och nedförsbackar för trail, teknik för skidor, simturer och växlingar för swimrun, bärande och hinder för hinderlopp. Tabellen nedan ger ersättningarna. Bärandekapitlet är basen i lördagspasset för varje gren, eftersom varje halvdagslopp kräver att du bär dig själv, en ryggsäck eller båda.
Söndag: utflykten. Lugnt, i loppets gren, växande från 90 minuter till fyra timmar. Från vecka fem äter och dricker du på den som du kommer att göra på loppdagen. Från vecka nio bär du den utrustning du ska tävla i. Vecka tretton är generalrepetitionen: full utrustning, loppsmat, programmets längsta dag.
Programmet
Minuterna är hela passet inklusive uppvärmning och nedvarvning. Lugnt: hela meningar. Jämnt: korta meningar. Hårt: några ord.
| Vecka | Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | Totalt |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 45 min | Vila | Loppspecifikt 45 min, jämnt | Utflykt 90 min, lugnt | 265 min |
| 2 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 50 min | Vila | Loppspecifikt 50 min, jämnt | Utflykt 105 min, lugnt | 290 min |
| 3 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 55 min | Vila | Loppspecifikt 60 min, jämnt | Utflykt 120 min, lugnt | 320 min |
| 4 (lugn) | Vila | Intervaller 40 min, hårt (3 × 4 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 40 min | Vila | Loppspecifikt 40 min, jämnt | Utflykt 75 min, lugnt | 225 min |
| 5 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 55 min | Vila | Loppspecifikt 60 min, jämnt | Utflykt 135 min, lugnt, ät och drick | 335 min |
| 6 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Vila | Loppspecifikt 70 min, jämnt | Utflykt 150 min, lugnt, ät och drick | 365 min |
| 7 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Vila | Loppspecifikt 80 min, jämnt | Utflykt 165 min, lugnt, ät och drick | 390 min |
| 8 (lugn) | Vila | Intervaller 40 min, hårt (3 × 4 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 45 min | Vila | Loppspecifikt 50 min, jämnt | Utflykt 105 min, lugnt | 270 min |
| 9 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Lugnt 30 min | Loppspecifikt 90 min, jämnt | Utflykt 180 min, lugnt, loppets utrustning | 445 min |
| 10 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Lugnt 30 min | Loppspecifikt 90 min, jämnt | Utflykt 195 min, lugnt, loppets utrustning | 460 min |
| 11 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Lugnt 30 min | Loppspecifikt 90 min, jämnt | Utflykt 210 min, lugnt, loppets utrustning | 475 min |
| 12 (lugn) | Vila | Intervaller 40 min, hårt (3 × 4 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 45 min | Vila | Loppspecifikt 60 min, jämnt | Utflykt 135 min, lugnt | 310 min |
| 13 (topp) | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Lugnt 30 min | Loppspecifikt 60 min, jämnt | Generalrepetition 240 min, lugnt, full utrustning och loppsmat | 475 min |
| 14 (nedtrappning) | Vila | Intervaller 40 min, hårt (3 × 4 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 45 min | Vila | Loppspecifikt 45 min, jämnt | Utflykt 150 min, lugnt | 310 min |
| 15 (nedtrappning) | Vila | Intervaller 30 min, hårt (2 × 4 min) | Rörlighet 20 min, lugnt | Lugnt 30 min | Vila | Loppspecifikt 30 min, jämnt | Utflykt 90 min, lugnt | 200 min |
| 16 (lopp) | Vila | Lugnt 25 min med 4 × 1 min jämna stegringar | Promenad 20 min, lugnt | Vila | Lugnt 15 min, skaka loss, sedan resa | Vila, hämta nummer, lägg fram utrustningen | Lopp | 60 min + lopp |
Världshälsoorganisationens riktlinje på minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan är golvet; vid vecka elva ligger du på tre gånger så mycket, och nedtrappningen tar dig medvetet ned mot det igen. Om ditt lopp går på en lördag, flytta hela programmet en dag tidigare från vecka nio så att den långa dagen ligger kvar dagen före loppdagen och vilodagen dagen efter.
Byte av gren
Behåll tisdag, onsdag och torsdag som de är. Byt lördag och söndag enligt nedan.
| Lopp | Lördag, loppspecifikt | Söndag, utflykt | Anmärkning |
|---|---|---|---|
| Trail | Backintervaller med lätt ryggsäck: stig jämnt, gå ner lugnt, 6 till 10 gånger; stavar om loppet tillåter dem | Löp-vandring i den mest kuperade terräng du kan nå, gå uppförsbackarna från vecka nio som du kommer att göra i loppet | Öva att äta i rörelse från vecka fem; prova loppets egen mat om arrangören publicerar den |
| Längdskidor | Teknik och dubbelstakning på skidor eller rullskidor; utan snö, hoppande uppför backe med stavar | Lång skidtur, eller en löp-vandring med stavar när det inte finns snö; på snö från vecka nio utan undantag | Vallning och glid är utrustning, inte kondition: testa dem på generalrepetitionen vecka tretton, inte på loppmorgonen |
| Swimrun | Simma 45 till 60 min i våtdräkt med dragbuoy och paddlar, sedan 20 min löpning i blöt utrustning; öva växlingarna | Löpning med simturer i öppet vatten, med en partner, i full loppsutrustning från vecka nio; simturerna blir längre när vattnet blir varmare | Simma aldrig ensam i öppet vatten; köldchocken är verklig. Kallt vatten tas upp i ett eget kapitel |
| Hinder | Styrkecirkel utomhus: bärande, hängande, väggklättring, krypande, 45 till 90 min jämnt | Långt löppass med bärande och hängande vid varje lekplats, sten och fallen trädstam längs rutten | Greppet går först i ett långt hinderlopp; lägg till raka häng på onsdagen från vecka fem |
Nedtrappningen
Veckorna fjorton till sexton skär ned volymen med ungefär en tredjedel, sedan till ungefär hälften, sedan till nästan ingenting, medan lite intensitet behålls så att benen minns hur fort det känns. Du kommer att känna dig tung i vecka fjorton, rastlös i vecka femton och övertygad om att du har tappat konditionen i vecka sexton. Inget av det är sant. Arbetet är gjort, och nedtrappningen är där det landar.
Lägg inte till pass för att du känner dig bra. Gör inte en sista lång utflykt för att kolla. Prova inte nya skor, ny mat eller en ny ryggsäck. Det enda användbara att göra med den lediga tiden är att sova.
Checklista för loppveckan
- Måndag: läs arrangörens loppinformation en gång till. Notera bryttider, obligatorisk utrustning, starttid, hur du tar dig till starten och var väskinlämningen finns.
- Tisdag: det lugna passet med stegringar. Lägg ut varje del av utrustningen på golvet och titta på den. Byt ut ingenting; laga det som behöver lagas.
- Onsdag: en kort promenad. Packa loppväskan och inlämningsväskan. Fäst nummerlappen om du har den. Ladda det som behöver laddas.
- Torsdag: vila. Ät normalt, lite mer kolhydrater än vanligt, inget nytt. Gå och lägg dig tidigt; natten före ett lopp är sällan bra, så det här är sömnen som räknas.
- Fredag: en uppskakning på 15 minuter, sedan resa. Kom fram med tid över; kapitlet om ditt första lopp tar upp resan och själva dagen.
- Lördag: hämta nummer, gå runt startområdet, kolla vädret för morgonen och lägg fram morgondagens kläder i den ordning du tar på dem. En kort promenad, inte mer.
- Loppdagen: ät det du åt före generalrepetitionen vecka tretton, tre timmar före start. Starta långsammare än det känns rätt. Ät och drick enligt det schema du övade. Gå i mål.
Så anpassar du
Färre dagar. Med fem dagar stryker du fredagen genom hela programmet. Med fyra stryker du fredag och torsdag och lägger till 15 minuter på söndagsutflykten. Behåll det loppspecifika lördagspasset vad som än försvinner; det är det enda som lär dig loppet.
En missad vecka. I vecka ett till tolv: upprepa veckan före och förlora en byggvecka, vilket betyder att toppen blir lite kortare. Korta inte nedtrappningen för att ta igen det. Två veckor missade i uppbyggnaden: hoppa fram till den lugna veckan i det blocket och fortsätt; din topp blir lägre, och loppet går fortfarande att ta sig igenom i jämnare takt. En missad vecka i nedtrappningen ändrar ingenting: vila är vila.
Sjukdom. Förkylning: bara lugna pass, inga intervaller, kortare utflykt. Feber, bröstet eller att du känner dig riktigt sjuk: sluta, vänta två normala dagar och kör sedan en lugn vecka. Om det händer i vecka tretton till sexton, kör loppet ändå om du är frisk i loppveckan, i mjukare takt än planerat; konditionen finns på banken. Om du fortfarande är sjuk i loppveckan, starta inte. Det finns alltid ett lopp till, och loppslistan har gott om dem.
Skada. Allt som blir värre under ett pass stoppar det passet. Tre dagar ledigt, försök sedan med en lugn dag. Om det finns kvar, gå till en fysioterapeut före nästa hårda dag; ju tidigare du går, desto mer av programmet behåller du.
Efter loppet
Ta en hel lugn vecka: promenader, en bastu om det finns en, ett dopp om det finns en sjö. Gå sedan tillbaka till vecka nio till tolv av grundprogrammet och bestäm vilken nästa startlinje är. De som håller på med det här i decennier är de som behandlar loppet som mitten av året, inte slutet på det.
Frågor
Vad räknas som ett halvdagslopp?
Allt du räknar med att vara ute i fyra till sex timmar: ett traillopp på 40 till 50 km, ett skidlopp på 40 till 60 km, ett kort swimrun på 20 till 25 km eller en lång hinderbana. Programmet toppar vid en utflykt på fyra timmar, vilket räcker för att ta sig i mål på ett lopp av den längden i jämn takt utan att ha gjort hela sträckan på träning.
Ska jag göra hela loppdistansen på träning?
Nej. Den längsta utflykten är fyra timmar, tre veckor före loppdagen, och den görs lugnt. Att göra hela distansen på träning kostar mer återhämtning än det ger självförtroende, och nedtrappningen står för det sista. Om loppet ligger i den korta änden av en halv dag är fyra timmar mer än loppet; det är bra.
Vad är nedtrappning och varför tre veckor?
Nedtrappningen skär ned volymen men behåller lite intensitet, så att du kommer utvilad men inte avslagen. Tre veckor är det försiktiga valet för ett första långt lopp: första veckan minskar med en tredjedel, andra går ned till ungefär hälften, och loppveckan är korta lugna pass med några stegringar. Du kommer att bli rastlös. Det är poängen.
Vad om mitt lopp är i en annan gren än den jag tränar?
Byt lördagspasset och söndagsutflykten mot loppets gren enligt tabellen i kapitlet, och behåll intervaller, styrka och lugna dagar som de är. En löpare som tränar för ett skidlopp behöver skidor på lördagen och söndagen från vecka ett, inte från vecka tolv; motorn överförs, tekniken gör det inte.
Kan jag köra loppet på enbart grundprogrammet?
För ett kort lopp, ja: den som har gjort klart de tolv veckorna av grundprogrammet klarar ett traillopp på 10 km eller ett skidlopp på 20 km. För allt över tre timmar, kör det här programmet. Skillnaden är inte så mycket konditionen som de långa utflykterna, matövningen och utrustningsrepetitionen, ingen av dem vill du göra för första gången på loppdagen.