Tolv veckors grund
Tolv veckor som bygger motorn: långa lugna pass, en intervalldag, två styrkedagar och en helgutflykt som växer från en timme till två och en halv. Fem pass i veckan, alla utomhus.
Grunden är den tråkiga delen, och den del som avgör allt. Tolv veckor med mestadels lugnt arbete, utomhus, med en hård dag i veckan och två dagar av bärande och lyftande. Det är inte spännande att skriva ned och det är det enda som skiljer dem som fullföljer långa lopp från dem som anmäler sig till dem.
Programmet förutsätter att du redan klarar sista veckan i fyra veckor för att komma igång: en gå/spring-promenad på 35 minuter, ett bär-och-klättra-pass på 40 minuter och en timmes promenad. Om du gör det, börja med vecka ett. Om du är vältränad än så och har tränat två eller tre gånger i veckan i månader kan du ändå börja med vecka ett; det första blocket känns lätt och söndagsutflykten hinner ikapp dig vid vecka sex.
Intervalldagen i det här programmet är verkligen hård. Om du har en hjärtsjukdom, högt blodtryck eller något medicinskt tillstånd som påverkar hur hårt du bör arbeta, prata med en läkare innan du börjar den. Resten av programmet är lugnt och jämnt, och det mesta är gång.
Veckans form
Fem pass, två vilodagar, en hård dag. Den sista delen är regeln som allt är byggt på: en hård dag av tre, med allt annat så lugnt att du kommer till nästa hårda dag redo för den.
Tisdag: intervaller. Den norska 4×4, gjord som intervallkapitlet beskriver: tio minuter lugnt, sedan fyra minuter hårt, tre minuter lugnt, upprepat, sedan tio minuter lugnt. Det första blocket börjar med tre repetitioner på tre minuter och bygger till hela fyra gånger fyra vid vecka sex. Hårt betyder att du kan säga några ord, inte en mening, och sista minuten av varje repetition är en kamp. I en backe, på cykel, skidor eller löpband, beroende på säsong.
Onsdag: styrka. Trettio till fyrtio minuter med det styrkekapitlet ger dig: en räckstång, något tungt och marken. Knäböj, armhävningar, rodd eller chins, ett bärande, ett håll. Jämn ansträngning, aldrig till utmattning.
Torsdag: lugnt. En löprunda, gå/spring, en skidtur eller en cykeltur. Lugnt betyder lugnt: hela meningar. Det här passet växer från 40 till 60 minuter och är där det mesta av motorn byggs.
Lördag: styrka och bärande. Tjugo minuter av onsdagens arbete, sedan en promenad med lastad ryggsäck. Väskan börjar på fem kilo och slutar på tio. Bärandekapitlet går igenom hur du packar den och hur du går med den; kortversionen är: vikten högt och nära ryggen, normalt gångtempo, uppför där du kan.
Söndag: utflykten. Det långa passet, lugnt, någonstans bra. Det växer från en timme till två och en halv. Gå, spring, vandra, åk skidor, paddla, vad marken erbjuder; blanda om du vill. Ta med vatten från vecka fem och mat från vecka nio. Det är passet som får resten att hänga ihop.
Programmet
Minuterna är hela passet inklusive uppvärmning och nedvarvning. Lugnt: hela meningar. Jämnt: korta meningar. Hårt: några ord. Var fjärde vecka är en lugn vecka, med volymen nedskuren med ungefär en fjärdedel; det är inget misstag och inte valfritt.
| Vecka | Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | Totalt |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Vila | Intervaller 35 min, hårt (3 × 3 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 40 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 20 min (5 kg), jämnt | Utflykt 60 min, lugnt | 205 min |
| 2 | Vila | Intervaller 35 min, hårt (3 × 3 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 40 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 20 min (5 kg), jämnt | Utflykt 70 min, lugnt | 215 min |
| 3 | Vila | Intervaller 35 min, hårt (3 × 3 min) | Styrka 35 min, jämnt | Lugnt 45 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 25 min (5 kg), jämnt | Utflykt 80 min, lugnt | 240 min |
| 4 (lugn) | Vila | Intervaller 35 min, hårt (3 × 3 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 40 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 20 min (5 kg), jämnt | Utflykt 60 min, lugnt | 205 min |
| 5 | Vila | Intervaller 40 min, hårt (4 × 3 min) | Styrka 35 min, jämnt | Lugnt 45 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 25 min (7 kg), jämnt | Utflykt 90 min, lugnt | 255 min |
| 6 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 35 min, jämnt | Lugnt 50 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 30 min (7 kg), jämnt | Utflykt 100 min, lugnt | 280 min |
| 7 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 50 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 30 min (7 kg), jämnt | Utflykt 110 min, lugnt | 295 min |
| 8 (lugn) | Vila | Intervaller 40 min, hårt (3 × 4 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 40 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 20 min (7 kg), jämnt | Utflykt 80 min, lugnt | 230 min |
| 9 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 55 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 35 min (10 kg), jämnt | Utflykt 120 min, lugnt | 315 min |
| 10 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 35 min (10 kg), jämnt | Utflykt 135 min, lugnt | 335 min |
| 11 | Vila | Intervaller 45 min, hårt (4 × 4 min) | Styrka 40 min, jämnt | Lugnt 60 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 40 min (10 kg), jämnt | Utflykt 150 min, lugnt | 355 min |
| 12 (lugn) | Vila | Intervaller 40 min, hårt (3 × 4 min) | Styrka 30 min, jämnt | Lugnt 45 min | Vila | Styrka 20 min + bärpass 25 min (10 kg), jämnt | Utflykt 100 min, lugnt | 260 min |
Veckans totala tid växer med ungefär tio procent från en byggvecka till nästa, vilket är den äldsta regeln i uthållighetscoachning och fortfarande den säkraste. Världshälsoorganisationens riktlinjer för vuxna är minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan plus muskelstärkande träning; vid vecka ett är du förbi det, och vid vecka elva gör du mer än dubbelt så mycket, det mesta i en ansträngning där du kan föra ett samtal. Det är vad grund betyder.
Så anpassar du
Färre dagar. Med fyra dagar stryker du torsdagen och gör söndagsutflykten tio minuter längre. Med tre dagar behåller du tisdag (intervaller), lördag (styrka och bärande) och söndag (utflykt), och viker in tio minuters styrka i slutet av utflykten. Tre dagar fungerar fortfarande; det bygger bara långsammare, så räkna med sexton veckor i stället för tolv och upprepa varje blocks tredje vecka före dess lugna vecka.
En missad vecka. En vecka missad: upprepa veckan före, fortsätt sedan. Två veckor missade: gå tillbaka till början av det blocket. Tre veckor eller mer: börja om programmet från vecka ett. Det går fortare andra gången, eftersom det första blocket känns som en uppvärmning, men söndagsutflykten måste byggas upp på nytt och inte tas upp där den slutade. Ta aldrig igen en missad vecka genom att dubbla nästa.
Sjukdom. Bara förkylning: lugna pass och utflykten i mildare ansträngning, inga intervaller, lättare väska. Allt med feber, bröstet eller att du känner dig riktigt sjuk: sluta helt, vänta två normala dagar och kör sedan en lugn vecka före nästa hårda dag. De första intervallerna tillbaka ska vara tre gånger tre, hur långt in i programmet du än var.
Trötthet som inte släpper. Om de lugna dagarna slutar kännas lugna, sömnen försämras eller intervalldagen är långsammare två veckor i rad, ta den lugna veckan tidigare. Fortsätt sedan där du var. Programmet är en form, inget kontrakt.
Att göra det nordiskt
Inget av det här kräver ett gym, en bana eller ett medlemskap. Intervallerna är en backe eller en skogsbilväg; styrkan är en stång i en dörrkarm, en stock och en ryggsäck; utflykten är en sjö, en ås eller en kustled. På vintern flyttar de lugna dagarna och utflykten ut på skidor om du har snö, och kapitlet om vinterlöpning går igenom dubbar och mörker för de dagar du inte har det.
Vädret försöker ställa till det runt vecka sju, när utflykten är nästan två timmar och november har kommit. Gå ändå, klädd lite kallare än du vill vara vid dörren. En tvåtimmarspromenad i snöblandat regn, fullbordad, gör mer för den som ska stå på en startlinje i maj än en torr som du hoppade över. Behöver du skälen finns de i kapitlet om att träna ute året runt.
Nästa
Det sexton veckor långa loppsprogrammet tar vid där vecka tolv slutar och tar utflykten till fyra timmar före nedtrappningen. Har du inte anmält dig till något än är det dags nu: sidan med lopp och utmaningar listar vad som finns, och kapitlet om ditt första lopp förklarar hur du väljer ett du kan fullfölja och får in anmälan innan det blir fullt.
Frågor
Måste jag springa, eller kan jag gå, åka skidor eller cykla de lugna passen?
Vilket som helst av dem. Grundprogrammet handlar om tid utomhus i lugn ansträngning, och motorn du bygger på cykel eller skidor är samma som du använder till fots. Behåll intervalldagen och de två styrkedagarna som de är, och gör de lugna passen och söndagsutflykten med det du har snö, vatten eller vägar för.
Vad betyder lugnt egentligen?
Du kan prata hela meningar hela vägen, och du är klar med känslan att du hade kunnat fortsätta. De flesta går för hårt på lugna dagar och orkar sedan inte tillräckligt hårt på intervalldagen. Har du pulsklocka kan den hjälpa dig att kontrollera, men pratprovet är regeln här, inte en siffra.
Kan jag köra intervallerna på cykel eller skidor i stället för att springa?
Ja. Den norska 4×4-metoden bryr sig inte om vad du står eller sitter på: en backe, en cykel, skidor, en roddmaskin eller en simtur fungerar. Det som räknas är fyra minuter som verkligen är hårda, tre minuter lugnt, fyra gånger, en gång i veckan.
Jag har en räckstång och några vikter. Ska jag köra mer styrka?
Två pass i veckan är gott och väl i en grundfas, eftersom den långa utflykten och intervallerna redan kräver mycket av benen. Använd det du har under de två passen och gör dem lite tyngre under de tolv veckorna. Fler pass är inte spaken; en något tyngre väska på lördagen är det.
Vad kommer efter de tolv veckorna?
Det sexton veckor långa loppsprogrammet, som behåller samma form och växer söndagsutflykten till fyra timmar före nedtrappningen. Har du inget lopp i tankarna än, upprepa vecka nio till tolv och välj ett; loppslistan har allt från ett traillopp på 10 km till ett skidlopp på 90 km.